Pēc dzemdībām var rasties hormonālā līdzsvara pārkāpuma, metabolisma vai pārēšanās dēļ, var rasties liekās tauku nogulsnes jostasvietā un vēderā. Viņi cenšas atbrīvoties no tauku slāņiem šajās vietās, jo tie sabojā izskatu, traucē valkāt šauras drēbes. Nepietiek ar vienu diētu lipīdu noņemšanai. Nepieciešami vēdera un sānu svara zaudēšanas vingrinājumi. Pastāvīga fiziskā apmācība palīdzēs ne tikai uzlabot izskatu, bet arī tikt galā ar veselības problēmām.
Kāpēc ir svarīgi veikt vingrinājumus
Efektīvi vingrinājumi jāveic ne tikai tāpēc, ka tie palīdzēs uzlabot izskatu. Ir arī medicīniskas norādes, ar kurām ir nepieciešams sasniegt ideālu svaru pēc mūsdienu standartiem:
- Holesterīna pieauguma draudi. Ar lielu svaru palielinās holesterīna ražošana. Šīs vielas pārmērīgais saturs asinīs labi pasliktinās un noved pie dažādu slimību attīstības.
- Paaugstināts insulta un sirdslēkmes risks. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, kuru ķermeņa indekss pārsniedz 30. Ar lieko masas un lipīdu veidošanos jebkurā ķermeņa daļā, ieskaitot vidukļa zonu, asinsvadu darbs pasliktinās, un sirds slodze palielinās. Un šie faktori ievērojami palielina sirdslēkmes varbūtību.
- Asins cirkulācijas pasliktināšanās. Ja tauki izvēlas lokalizāciju vēderā, iekšējie orgāni, kā arī dzimumorgāni cieš no lipīdu spiediena. Tauku slāņi aizkavē barības vielu plūsmu, palēninot asinsriti. Tas noved pie orgānu skābekļa bada. Vispārīgi labi pasliktinās, sāpes un kolikas kļūst biežas. Palielinās neoplazmu attīstības risks.
- Imunitātes samazināšana. Tauki pārkāpj pareizo metabolismu, deformācijas hormonālo fonu. Ķermenis nedarbojas atkļūdots, kas noved pie tā pavājināšanās. Dažādas baktērijas un mikroorganismi, vīrusi var viegli iekļūt ķermenī, jo imūno aizsardzība gandrīz nedarbojas.
Vēl viens arguments par labu svara zaudēšanai ir ādas stāvokļa pasliktināšanās. Liekā svara gadījumā jostasvietā veidojas ādas un tauku krokas. Tā kā cilvēki ar lieko ķermeņa masu cieš no palielinātas svīšanas, šajās krokās uzkrājas sviedri, kas noved pie alerģiju veidošanās, kairinājuma parādīšanās, niezes, tumšiem plankumiem un iekaisumiem uz epidermas virsmas. Šādas problēmas neļauj pludmalei un publiskajiem baseiniem mierīgi apmeklēt, tie var izraisīt plašu ādas iekaisumu.
Visbeidzot, cīņa pret lieko svaru palīdz atbrīvoties no daudziem psiholoģiskiem kompleksiem. Dzīves kvalitāte cilvēkiem ar normālu svaru ir daudz augstāka.
Ideāli vidukļa un svara rādītāji
Kāpēc tiekties pēc svara zaudēšanas? Veicot vēdera vingrinājumus vēderā un sāniem, jums skaidri jāzina, kādi rādītāji (svars, jostasvieta utt.) Būtu jāpārtrauc. Ja jūs neņemat vērā ideālos rādītājus, tad varat aizēnot (nogādāt sevi izsīkumā) vai, gluži pretēji, nesaņemiet rezultātu.
Šeit ir daži fakti, kas palīdzēs izvēlēties galveno mērķi zaudēt svaru:
- Cilvēki, kuru viduklis ir vairāk nekā 80 cm, ir vairāk pakļauti paaugstinātam holesterīna līmenim. Tāpēc, ja svara zaudēšanas galvenais mērķis no vēdera ir samazināt slimību risku, jūs varat apstāties par 70 cm un turpināt iesaistīties “ideālā” 60 cm.
- Dietologi pievērš uzmanību šādam indikatoram kā atšķirība starp gūžas apkārtmēru un vidukļa apkārtmēru. Jo mazāks šis indikators, jo lielāks risks saslimt ar slimībām, kas saistītas ar lieko svaru. Lai pasargātu sevi un uzlabotu veselību, jums jāpalielina atšķirība starp vidukli un gurniem. Protams, tas nepaiet palielināsies gurnu pieaugumā, bet gan lasīt vidukļa apkārtmēra samazināšanos.
- Medicīnas praksē ir vispārējs ķermeņa indekss. To aprēķina, pamatojoties uz personas svaru un augšanu. Formula ir šāda: svars, kas dalīts ar pieauguma kvadrātu metros. Ar 170 cm augstumu un svaru 54 kilogramus mēs saņemsim ķermeņa ķermeni 18,69. Pārmērīgs svars sākas no 30. indeksa. Ideāls ĶMI ir 23-25, un 18 jau ir nepietiekams. Aprēķiniet savu ķermeņa indeksu. Ja tā pārsniedz 30 normu, tad saskaņā ar to pašu formulu aprēķiniet, cik daudz jums ir jāsamazina svars, lai atstātu pacientu grupu ar lieko svaru.
- Normāla svara aprēķināšanai varat izmantot arī vienkāršāku formulu. Cilvēka optimālais svars ir augšana (cm.) Mīnus 110. Tātad meitenei ar 180 cm augstumu vajadzētu būt 70 kg. Tomēr šis rādītājs ir neprecīzs: tas var nebūt piemērots vīriešiem, cilvēkiem ar plānu ķermeņa konstitūciju.
Tātad, tā kā vingrinājumi svara malu zaudēšanai, jums jāuzrauga viduklim un ķermeņa indeksam. Labāk, ja jostasvietas ideālo svaru un vidukli jums aprēķinās uztura speciālists vai fitnesa treneris, kosmetologs. Mūsdienu aprīkojums ļauj aprēķināt ne tikai tādus optimālus indikatorus kā dažādu ķermeņa daļu svaru un apkārtmēru. Izmantojot diagnostikas ierīces, jūs varat arī saprast, kāds ir jūsu ķermeņa tauku optimālais procents. Vīriešiem tas ir zemāks nekā sievietēm.
Kā izvēlēties apmācības programmu
Kādi vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai, lai veiktu noteiktos apstākļos? Apmācības komplekts jāizvēlas individuāli, pamatojoties uz personīgajiem ķermeņa parametriem. Fitnesa trenerim jāizvēlas vingrinājumu programma. Lai viņš jūs ieteiktu, nav nepieciešams pastāvīgi apmeklēt fitnesa centru. Pietiek pieteikties uz viena laika konsultāciju, kuras laikā speciālists jums izvēlēsies treniņu grafiku un parādīs, kā veikt noteiktus vingrinājumus.
Ja nav iespējas konsultēties ar speciālistu, varat veikt vispārīgus vingrinājumus - vienkāršu rīta vingrošanu, kas prasa tikai 15 minūtes dienā. Bet šādu klašu efektivitāte tiek samazināta. Vingrošana palīdzēs noņemt tikai dažus vidukļa centimetrus, ja jūsu mērķis ir daudz lielāks, jums būs profesionāli jāizvēlas programma.
Ārkārtējos gadījumos jūs varat pats izvēlēties vingrinājumus. Izvēloties, jums jāņem vērā šādi faktori:
- Medicīniskās kontrindikācijas. Pacientiem ar sirds un asinsvadu problēmām ir labāk atteikties no tālsatiksmes skriešanas un svarcelšanas. Cilvēkus ar osteohondrozi nevar veikt ar metodēm, kurās viņiem jāveic pēkšņas kustības. Grūtniecēm labāk ir pilnībā atteikties no vingrinājumiem sāniem un svara zaudēšanas vingrinājumiem, jo to nepareiza izpilde var sabojāt augļus.
- Mērķa mērogs. Jo grūtāk ir sasniegt mērķi, jo grūtāk vajadzētu būt apmācības kopumam. Ja vēlaties mest vairāk nekā 5 kilogramus, kā arī efektīvus vingrinājumus, jums jāievēro diēta. Ja mērķis ir ātri nomest svaru un samazināt vidukli, ir svarīgi apvienot kardio apmācību un preses vingrinājumus.
- Nosacījumi vingrinājumam. Ja apmeklējat sporta zāli, varat izmantot paņēmienus, kuriem nepieciešama simulatoru izmantošana. Mājās jums būs jāatsakās no šādām metodēm un jāveic visvienkāršākie vingrinājumi. Ja jūs nodarbojaties ar aerobiku, jums jākoncentrējas uz vingrinājumiem, izmantojot vingrošanas bumbu.
- Brīvā laika tilpums. Ideālā gadījumā jums jātiek galā ar 3 reizes nedēļā 1-2 stundas. Bet, ja nepietiek laika, izvēle 15 minūtes jāapstājas ikdienas rīta vingrinājumos.
Vingrinājumu secība
Lai lipīdi varētu pamest ātrāk, noteiktā secībā jums jāveic visi vingrinājumi, neatkarīgi no tā, vai tas ir mājas vingrošana vai profesionāla apmācība. Proti:
- Iesildīšanās vai kardio apmācība. Mājās ar to ir pietiekami, lai izveidotu 5 minūšu vingrošanu. Bet ideālā gadījumā vingrinājumiem pirms skrējiena vai peldēšanas jābūt.
- Vienkāršs vingrinājums.
- Elpceļu vingrošana.
- Sarežģītāks vingrinājums.
- Elpceļu vingrošana.
- Beigās - īsāka kardio treniņa vai silta -, lai mazinātu muskuļu spriedzi.
Vingrinājumu skaits nav ierobežots, galvenais ir tas, ka tie ir savstarpēji saistīti ar elpceļu vingrošanu. Tas ir ļoti vienkārši izpildīt - jums ir jāizelpo dziļi, mierīgi, sperot lēnus soļus vai paceldams un nolaižot rokas.
Rīta vingrošana
Vienkāršākais variants, kas palīdzēs zaudēt svaru bez lielām pūlēm un laika tērēšanu, ir rīta vingrošana katru dienu. Tam jāpievieno pareizs uzturs, pretējā gadījumā rezultāts nebūs. Pamata vingrinājumi:
- Silts -up. Ilgst 5-15 minūtes. Tas sastāv no pastaigām, slīpumiem, “dzirnavām”. Katrs vingrinājums jāveic 10-15 atkārtojumi.
- Iegurņa pacēlāji. Uzsvars uz plecu asmeņiem un papēžiem, iegurnis paceļas, muguras augšdaļa neatbrīvojas no grīdas. Pēc katra kāpuma jums ir jāizturas dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir 10-15.
- Pagariniet rokas un kājas. Nepalīdzot sev ar rokām un turot kājas taisni, sāciet vilkt ķermeni pie kājām un kājas pie ķermeņa. Kājas ir jāvirza virs grīdas, no vingrošanas paklāja saplēš aizmuguri. Atkārtojiet no 5 līdz 15 reizes, 5 sekundes kavējieties paceltā stāvoklī.
- Aizmugure atrodas uz grīdas, kājas ir iztaisnotas. Saturot kājas viens pret otru, jums tās jāpaceļ 20 cm no grīdas un turēt tās paceltas līdz 7 sekundēm. Tad lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet 15 reizes.
Vingrošanu var veikt no rīta, līdz 13 stundām vai vakarā no 17 līdz 18 stundām - tad tiek aktivizēti dedzināšanas tauku procesi.
Vingrošana fitnesa centrā
Pirms klases sākšanas ar simulatoriem ir svarīgi vadīt kompetentu siltu. Kā to izdarīt, skatiet zemāk esošo sadaļu.
Tālāk jums jāizvēlas simulatori, kas var palīdzēt samazināt vidukli:
- Airēšanas simulators. Galvenā kustība ir airēšana. Roku un preses muskuļi uzlabojas. Kustība jāveic 15-20 minūtes, pēc tam pārtrauciet elpceļu vingrošanu. Vilces līmeni var iestatīt, un augsts airēšanas simulatori neprasa daudz pūļu, pat nesagatavotas meitenes tiks galā ar augstu līmeni.
- Disks. To var atrast gan uz ielas, gan fitnesa centrā, vai arī jūs varat iegādāties tikai par 500 rubļiem. Viņi stāv uz diska pēdās un veica vērpes (diska mobilā daļa griežas 360 grādos, un korpuss ar to griežas). Nav nepieciešams veikt pilnu ātrumu. Jums vajadzētu kaut ko satvert ar abām rokām (visbiežāk blakus diskam tiek likts uzsvars) un, izmantojot tikai vēdera gurnus un muskuļus, pagrieziet ķermeni pa kreisi vai labo. Pagriezieni jāveic bieži un ātri. Apmācības ilgums ir līdz brīdim, kad galva griežas. Ideālā gadījumā 2-3 pieejas būtu jāveic vairākas minūtes. Tas ir labs apkures simulators.
- Barks presei. Šeit jūs varat veikt vingrinājumus presei no dažādām pozīcijām. Labākais risinājums ir vērpšana, tie ātri noņem taukus no sāniem. Meitenēm vajadzētu veikt 3 pieejas 15 pagriezieniem, vīrieši - 5.
Ja vēdera muskuļi nogurst, dodiet viņiem atvaļinājumu, dodoties uz skrejceļš 10-15 minūtes vai veicot elpošanas vingrinājumus.
Fitnesa laikā ieteicams izmantot fitnesa korseti, kas izvēlēts atsevišķi.
Kardi
Cardiral apmācība ir tāda veida kravas, kuru mērķis ir uzlabot sirds darbību. Viņi stiprina sirds muskuļus, uzlabo asinsriti, palielina ķermeņa izturību. Tieši kardio apmācība izraisa tauku sadedzināšanas procesu, kas pēc tam tiek fiksēts, izmantojot vietējos vingrinājumus.
Labākais kardio apmācības veids ir darboties. Mājās to var veikt uz skrejceliņa. Siltajā sezonā ieteicams skriet svaigā gaisā: kad nodarbības uz ielas, skābeklis ķermenī labāk nonāk. Optimālā nodarbību vieta ir parks ar skrejceliņiem.
Skriešanai nevajadzētu būt “nodilumam”. Slodzes palielināšanās palielinās. Ja jūs izmantojat skrejceliņu, vispirms iestatiet ātrumu 2-3 kilometri stundā (vienkāršs solis), pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz 5. Kad jūtat, ka jūs tiekat galā ar šādu ātrumu bez elpošanas pārkāpuma, iestatiet indikatoru 7 kilometru stundā. Kopējais nodarbību laiks ir no 15 līdz 30 minūtēm, atkarībā no individuālās izturības. Vingrinājuma laikā ir svarīgi ievērot elpošanas noteikumus: ar lēnu soli, dziļi elpojot, skrienot - lai veiktu īsu, bet sakārtotu, regulāru elpu un izelpošanu.
Pēc vingrošanas laika termiņa beigām ir jāsamazina ātrums un staigāšana. Ja atrodaties uz skrejceliņa, iestatiet ātrumu 3 kilometru stundā, ja uz ielas vienkārši pārslēdzieties uz ātru, pēc tam uz parastu soli. Lai palielinātu skābekļa plūsmu, padariet rokas: paceliet un nolaižiet tās, šķērsojiet virs galvas un pēc tam izklājiet to uz sāniem.
Pēc šādas kardio apmācības jūs varat turpināt veikt pamata vingrinājumus. Ja tiek iesaistīti vingrinājumi ar stiepšanās risku, papildus veic sasilšanas aprīkojumu (savērpšana, slīpumi).
Papildu procedūras: masāža, peldēšana
Tauku dedzināšana paātrināsies, ja jūs izmantosit dažas papildu procedūras. Labākās iespējas ir masāža un peldēšana:
- Masāža ļauj noņemt ne tikai taukus, bet arī lieko ādu. Tas paātrina lipīdu sadedzināšanu, uzlabojot asinsriti. Ideālā gadījumā ir vērts izmantot profesionālu vibrācijas masētāju. Bet lielāks budžeta variants ir piemērots masieris 1-2 reizes nedēļā.
- Peldēšana uzlabo ādas stāvokli, padara to vairāk tonizētu, attīsta vēdera muskuļus. Apmeklējiet baseinu divas reizes nedēļā. 45 minūšu sesijai labāk ir peldēt ar tādām metodēm kā tauriņš un varde. Vēdera un sānu izskats arī uzlabos ūdens un ūdens aerobikas.
Lai noņemtu taukus, nepietiek, lai svara zaudēšanai veiktu tikai vienu vingrinājumu. Pieejai klasēm jābūt sarežģītai. Noteikti ievērojiet dietologa ieteikumus, veiciet vingrinājumus pareizajā secībā, pārmaiņus slodzi un elpošanas vingrinājumus. Tad rezultāts nebūs ilgs laiks.